小さなことの積み重ねで成果を出すための習慣化を学ぶ|Atomic Habits 

小さな変化が大きな変化を生み出す

昔から勝間和代さんの本はよく読んでいるのですが、先日Youtubeで言ってた小さな積み重ねについて、「Atomic habits」という本を読んだので共有します。

習慣を作ることで人生を変えることができる

本書で記載されているのは、

1%良い習慣を作り出すと一年間でこんなに変わると記載されている。

1% BETTER EVERY DAY
1% worse every day for one year. 0.99 365 = 00.03
1% better every day for one year. 1.01 365 = 37.78

人間の習慣の場合は、1%というのが厳格に定義し難いと思うのですが、
何か一つでも新しい良い習慣を作り出すことでその効果は積み重ねていくことで、
最初の40%以上もの効果が出てくる

2020 08 10 7 38 50
19ページFigure1引用

一方でその逆も真になる。小さな悪い習慣は最終的には雪だるま式に悪い結果となっていく。

Habits are like the atoms of our lives. Each one is a fundamental unit that contributes to your overall improvement. At first, these tiny routines seem insignificant, but soon they build on each other and fuel bigger wins that multiply to a degree that far outweighs the cost of their initial investment. They are both small and mighty. This is the meaning of the phrase atomic habits—a regular practice or routine that is not only small and easy to do, but also the source of incredible power; a component of the system of compound growth.

確かにこのことは実感することがあります。大したことないな・・・と思って始めたことでも気づいたら、
良い習慣になっていたり、悪い習慣になっていたりします。

良いか悪いかを判定するのが、人によって異なってくるのですが、私の場合は下記のように考えています。

良い習慣とは?
  • アウトプットを増やしてくれる
  • 処理できるインプット量を増やしてくれる
  • 精神が豊かになる
  • 自由にできる活動時間が長くなる

基本的にはアウトプットとインプットの関係を適切に保つことができるようになるのが良い習慣だと考えています。
忙しいと優先度を下げてしまったり、インプットの方に重きを置いてしまいがちです。
そうならないように意識的に習慣として管理していくように心がけています。
また、精神が豊かになることにつながること(友人と会ったり、家族と会ったり、好きな映画や小説をみたり・・)

この辺りは生産性とは別軸で良い習慣と言えるでしょう。
また、自由時間が作れるようになる習慣というのも良い習慣として必要です。
なんだかんだでだらだらと仕事をしていたり、遅くまで残らないようにしていくのが良いのかな?と思っています。

悪い習慣とは?
  • 太ることにつながる
  • 睡眠時間が減る

悪い習慣として思いつくのは、健康かどうかのわかりやすいKPIとして体重があるので、
太ることにつながる=悪い習慣と考えています。
また、睡眠直が減ることにつながるのも悪い習慣につながるでしょう。

夜遅くから、映画を見始めたりすることがたまにあるので、、、この辺りは気をつけたいですね。

習慣の3つの種類

習慣には3つのレイヤーがあり下記がその三つのレイヤーとなっています。

結果を変えてくれる習慣
プロセスを変えてくれる習慣
人間性を変えてくれる習慣

どういうことかというと、結果を変えてくれる習慣というのは行動ベースですぐに変えることができる習慣の類です。たとえば、体重を減らしたり、ブログを書いたりといったりといったもので、取り組みやすい習慣です。
こういった習慣を続けていくことで、人間性まで変えていけるようになっていくのが良いとのことです。

結果や行動だけ手に入れていくのではなく、蓄積される間にそのプロセスから人間性まで変わっていくのが良いというのはわかります。最終的に手に入れたい結果だけではなく、どういう風になるのかという理想像に着目すると良いのでしょう。

習慣化形成までの4つのモデル

スクリーンショット 2020 09 03 11 56 02 47ページFigure6引用

習慣形成までのプロセスは、Cue,Craving,Response,Rewardという4段階にわかれています。

まず Cue(合図)から見ていきましょう。
習慣は何かしらの報酬があるから、続けるものです。この最初の段階では、その報酬を得るための合図を見つける段階になります。

続いての段階が、Craving(渇望)。
第一段階のCueの段階で報酬を見つけることができたら、続いてCravingの段階で自分の変わった状態、理想状態を目指してその理想を目指す様になります。この状態がCravingの状態です。

そして、第三段階がResponse(反応)になります。
この段階でようやく実際に行動していくことになります。
どれだけ行動ができるかはそれまでにどれだけその習慣に対してやる気づけされているかによります。
この段階で、必要な行動力や意志力が自分が予想しているものよりも大きい場合は実際に行動することができません。

勉強の場合でスランプに陥ったり、なかなか行動が変容できない場合は、必要な行動力や意思力が届いてないということなのかな?と思います。

そして、最後のステップですが、Reward(報酬)です。
全ての習慣的行動のゴールになります。 この状態までくることが目標になります。

筆者はこの報酬についても2パターンに分けています。
単にCraving渇望を満たすもの。つまり、3大欲求やそれに近しいものをイメージすると分かりやすいと思います。
また、もう一つが役に立つ行動発見機の役割もあるとのこと。 どのような行動を将来的に残すのかを報酬から判断する役割があるのです。確かに、自分が今行動していることを考えるとそれぞれ将来的に役立ちそう!という思いから行っていることが多いです。

この際にどのような行動、報酬を選ぶのかが人の価値観によると思いますが、この報酬を選び方を変えていくのが習慣を変えていくことにつながるのではないのかと思います。

この本を読んだらすぐに習慣が身に付く!という即効性のある本ではないのですが、習慣の作られ方、どのように定着させることができるのか?など習慣化しづらい行動を習慣化させるための工夫をするためのTipsが詰まっていますので、是非読んでもらえると良いと思います。
この本に書いてあることがちゃんと実践できれば人生変わりますよ!

英語版、翻訳版両方ともあるので、是非読んでみてください。

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